孕妇控糖食物一览表，三餐这样吃糖耐必过

孕妇在怀孕期间，尤其是孕中期以后，容易出现血糖升高的情况，医学上称为妊娠期糖尿病。为了顺利通过糖耐量检查，孕期控糖就显得尤为重要。下面给大家分享一份实用的控糖食物一览表，以及三餐怎么吃更容易通过糖耐试，内容简单易懂，适合日常参考。

一、控糖食物推荐

1. 主食类

- 推荐：糙米、燕麦、全麦面包、红薯、玉米、藜麦

- 避免：白米饭、白馒头、糯米制品、甜点

2. 蔬菜类

- 推荐：西兰花、菠菜、芹菜、黄瓜、西红柿、芦笋、胡萝卜、南瓜（少量）

- 避免：土豆、山药、芋头（吃的时候要控制量）

3. 水果类

- 推荐：苹果、蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、柚子（适量）

- 避免：香蕉、荔枝、龙眼、葡萄、榴莲、西瓜（糖分高）

4. 蛋白质类

- 推荐：**、鸡胸肉、鱼肉、虾、豆腐、低脂牛奶、无糖酸奶

- 避免：加工香肠、腊肉、油炸肉类、甜味奶制品

5. 油脂类

- 推荐：橄榄油、菜籽油、少量坚果（如核桃、杏仁）

- 避免：黄油、猪油、奶油、人造黄油

二、三餐怎么吃更控糖？

✅ 早餐建议

早餐是控糖的关键，不能吃太甜也不能空腹太久。可以这样搭配：

- 一份低GI主食：比如全麦面包1片，或者一小碗燕麦粥

- 一份优质蛋白：一个水煮蛋或煎蛋

- 一份蔬菜或水果：黄瓜条、番茄片，或者半个苹果

- 一杯无糖豆浆或低脂牛奶

注意： 避免吃包子、馒头、甜粥、果汁这些容易升糖的食物。

✅ 午餐建议

午餐要吃饱但不升糖，搭配要均衡：

- 主食：一小碗糙米饭或杂粮饭（1/4碗）

- 蛋白质：清蒸鱼、炖鸡、炖牛肉、豆腐等（适量）

- 蔬菜：绿叶菜为主，比如炒西兰花、清炒菠菜、凉拌黄瓜等（多吃点）

- 汤类：可以喝点清汤，比如冬瓜汤、紫菜蛋花汤，但不要加太多油和糖

注意： 午餐后不要立刻坐下不动，可以适当散步10～15分钟，帮助控制血糖。

✅ 晚餐建议

晚餐不宜太饱，控制碳水摄入，避免血糖波动。

- 主食：半根玉米或一小碗杂粮饭（比午餐少一点）

- 蛋白质：蒸鱼、煮虾、豆腐汤、**羹等

- 蔬菜：绿叶菜为主，尽量做到每餐都有

- 汤类：清汤为主，避免浓汤

注意： 晚餐时间不要太晚建议在晚上7点前吃完，饭后可以适当活动，比如散步、做家务。

三、加餐怎么选？

孕妇容易饿，尤其是控糖期间，适当加餐很有必要，但要选对食物：

- 上午加餐：一小把坚果（5～8颗）、一片无糖饼干、半个苹果

- 下午加餐：一杯无糖酸奶、一根黄瓜、几片胡萝卜

- 晚上加餐：一小杯牛奶、一块豆腐、一颗水煮蛋

注意： 不要吃饼干、蛋糕、果干、巧克力这些高糖高热量的零食。

四、控糖小技巧

1. 吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于控制血糖上升速度。

2. 细嚼慢咽：吃饭慢一点，给身体时间反应，不容易吃过量。

3. 多喝水：每天保持1500～2000ml的饮水量，帮助代谢。

4. 适量运动：每天饭后散步20分钟，对控糖很有帮助。

5. 规律作息：保持充足睡眠，避免熬夜，有助于血糖稳定。

五、糖耐检查前的饮食准备

在做糖耐量检查前3天，要保持正常饮食，不要刻意节食，否则会影响结果。但也要注意：

- 每天摄入适量碳水化合物（比如米饭、面条、馒头等）

- 不吃高糖食物，如蛋糕、奶茶、糖果

- 保持规律作息，避免剧烈运动影响血糖

- 检查前一晚10点后禁食，检查当天早上空腹去抽血

六、总结一下

孕期控糖其实不难，只要吃得对，吃得巧，就能轻松通过糖耐检查。记住下面几个关键词：

低GI主食

优质蛋白

丰富蔬菜

合理加餐

饭后散步

控糖不是饿肚子，而是吃得更科学、更健康。希望每位准妈妈妈都能顺利通过糖耐，平安迎接宝宝的到来！